Để hiểu rõ hơn về chất xơ, chúng ta cần trả lời các câu hỏi sau: Chất xơ có những loại nào? Chất xơ có tác dụng gì trong quá trình tiêu hóa? Chất xơ ảnh hưởng đến sự hấp thu các chất dinh dưỡng như thế nào? Chất xơ cần được bổ sung như thế nào trong chế độ ăn uống? Tất cả sẽ được giải đáp trong nội dung sau đây.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại chất dinh dưỡng không thể tiêu hóa được bởi cơ thể người. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng của hệ tiêu hóa, hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và ung thư. Chất xơ cũng có tác dụng làm giảm cảm giác đói, giúp kiểm soát cân nặng và hạnh phúc hơn.

Thực phẩm hữu cơ theo tiêu chuẩn châu  u đem lại nguồn chất xơ “sạch” cho sức khỏe

Thực phẩm hữu cơ theo tiêu chuẩn châu u đem lại nguồn chất xơ “sạch” cho sức khỏe

2. Các loại chất xơ phổ biến hiện nay

Có thể bạn chưa biết chất xơ được chia làm hai loại chính là chất xơ tan và chất xơ không tan. Vậy phân loại phổ biến nhất của chất xơ là gì?

Chất xơ tan có trong các loại hạt, đậu, yến mạch, rau củ quả và trái cây

Chất xơ tan có trong các loại hạt, đậu, yến mạch, rau củ quả và trái cây

Để có được lợi ích tối ưu của chất xơ, bạn nên kết hợp cả hai loại chất xơ tan và không tan trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một người lớn nên tiêu thụ khoảng 25-30 gam chất xơ mỗi ngày, tương đương với khoảng 5-6 phần rau củ quả và 3-4 phần ngũ cốc. Bạn cũng nên uống đủ nước để giúp chất xơ hoạt động hiệu quả hơn.

3. Vai trò đối với sức khỏe của chất xơ là gì?

Chất xơ, tuy không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong nhiều chức năng sinh học. Các nghiên cứu ngày càng khẳng định tầm quan trọng của chất xơ trong việc điều chỉnh chuyển hóa lipid, glucose, các nguy cơ ảnh hưởng đến bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý khác.

3.1 Hạn chế tình trạng táo bón

Chất xơ là một loại chất không bị tiêu hóa trong ruột non, mà sẽ được đưa xuống ruột già và tạo thành phần rắn của phân. Chất xơ giúp tăng khối lượng và độ ẩm của phân, làm cho phân mềm và dễ đi ra ngoài. Nhờ vậy, chất xơ có thể hạn chế tình trạng táo bón, giảm áp lực lên ruột già và tránh các bệnh như trĩ, nứt kẽ hậu môn hay ung thư ruột già.

Chất xơ không tan có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, gạo lứt…

Chất xơ không tan có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, gạo lứt…

Đặc biệt với hệ tiêu hóa của trẻ em, chất xơ đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Việc bổ sung đầy đủ chất xơ từ các nguồn thực phẩm phù hợp sẽ góp phần xây dựng nền tảng vững chắc cho sự phát triển khỏe mạnh của trẻ.

3.2 Tốt cho tim mạch

Chất xơ cũng có tác dụng làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu, bằng cách gắn kết với cholesterol và đào thải ra ngoài cơ thể. Cholesterol xấu là một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch như động mạch vành, đau thắt ngực hay nhồi máu cơ tim. Chất xơ cũng có thể làm giảm huyết áp và ngăn ngừa sự hình thành các mảng bám trong động mạch, giảm nguy cơ bị đột quỵ.

>>> Xem Thêm: Organic là gì? Những lý do nên sử dụng thực phẩm hữu cơ

3.3 Vai trò đối với người đái tháo đường của chất xơ là gì?

Chất xơ còn có vai trò quan trọng trong việc điều hòa đường huyết. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu glucose từ thức ăn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tránh biến động quá cao hoặc quá thấp. Điều này có lợi cho những người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh này, vì nó giảm thiểu sự phụ thuộc vào insulin và các thuốc hạ đường.

Một bài tổng hợp năm 2017 của Trường Đại học Đông Nam, Trung Quốc, dựa trên 11 nghiên cứu, đã khám phá ra tác dụng của chất xơ trong việc phòng ngừa ung thư đại trực tràng. Chất xơ có khả năng làm loãng các chất gây ung thư trong phân, giảm thời gian tiếp xúc của chúng với niêm mạc ruột và kích thích vi khuẩn trong chất xơ lên men thành các axit béo chuỗi ngắn có tính chống ung thư.

4. Các thực phẩm giàu chất xơ hiện nay

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giúp tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol. Các thực phẩm giàu chất xơ hiện nay bao gồm các loại rau xanh, hoa quả, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Nội dung tiếp theo sẽ giới thiệu các thực phẩm giàu chất xơ là gì? và cách sử dụng chúng trong bữa ăn hàng ngày.

4.1 Súp lơ

Súp lơ là một loại rau xanh có chứa nhiều chất xơ, khoảng 2,5 gam trong mỗi cốc (91 gam). Súp lơ cũng giàu vitamin C, K, A và folate, các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe da, tóc và miễn dịch. Bạn có thể ăn súp lơ sống như một loại salad, hoặc luộc, hấp, nấu canh hay xào với các loại thực phẩm khác.

4.2 Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan là một loại đậu có vị ngọt và giòn, có chứa nhiều chất xơ, khoảng 4 gam trong mỗi cốc (89 gam). Đậu Hà Lan cũng cung cấp nhiều protein, vitamin C, K, B6 và sắt, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp, xương và máu. Bạn có thể ăn đậu Hà Lan sống như một loại snack, hoặc luộc, hấp, nấu canh hay xào với các loại thực phẩm khác.

4.3 Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc có chứa nhiều chất xơ, khoảng 4 gam trong mỗi cốc (81 gam). Yến mạch cũng chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm cholesterol xấu và đường huyết. Yến mạch cũng giàu protein, magie, kẽm và mangan, các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ thống miễn dịch. Bạn có thể ăn yến mạch như một loại bữa sáng, hoặc làm bánh, sữa chua hay sinh tố với các loại trái cây khác.

Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ và là món ăn sáng lành mạnh cho cơ thể 

Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ và là món ăn sáng lành mạnh cho cơ thể

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ nghịch biến giữa lượng chất xơ tiêu thụ và nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Theo các nghiên cứu, người ăn nhiều nhất 5 g chất xơ mỗi ngày có tỷ lệ mắc bệnh cao hơn 21% so với người ăn ít nhất 10 g chất xơ mỗi ngày. Bên cạnh đó, chất xơ có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi ung thư đại trực tràng. Mỗi 10 g chất xơ tiêu thụ mỗi ngày có thể làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh này. Nếu ăn 90 g chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, nguy cơ sẽ giảm thêm 20%.

4.4 Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt có chứa nhiều chất xơ, khoảng 3,5 gam trong mỗi cốc (143 gam). Hạnh nhân cũng chứa nhiều protein, chất béo tốt, vitamin E, magie và kẽm, các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe da, tóc, xương và tim mạch. Bạn có thể ăn hạnh nhân sống như một loại snack, hoặc rang, nghiền hay làm sữa hạnh nhân với các loại thực phẩm khác.

4.5 Quả bơ

Quả bơ là một loại trái cây có chứa nhiều chất xơ, khoảng 10 gam trong mỗi quả (201 gam). Quả bơ cũng chứa nhiều chất béo tốt, vitamin C, K, E và folate, các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe da, tóc, tim mạch và thai nghén. Bạn có thể ăn quả bơ sống như một loại trái cây, hoặc làm butter, kem hay sinh tố với các loại thực phẩm khác.

5. Tổng kết

Tất cả nội dung trên đã cho bạn một cái nhìn tổng quan về định nghĩa chất xơ là gì? Phân loại và vai trò của từng loại chất xơ. Từ đó ta có thể thấy sự quan trọng của loại chất này trong bữa ăn hàng ngày. Hãy bổ sung và cân bằng chất xơ cho sức khỏe thêm khỏe mạnh bạn nhé.

>>> Tin nên xem: Vì sao nên sản xuất nông nghiệp hữu cơ?

Đánh giá bài viết