Để khởi đầu cho một ngày mới dồi dào năng lượng, một bữa sáng healthy đầy đủ dưỡng chất, tốt cho sức khỏe là điều vô cùng cần thiết. Những bữa ăn này không chỉ giàu dinh dưỡng, giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động trong một ngày dài, mà còn rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với những ai đang trong chế độ ăn giảm cân.

Ngay bây giờ, hãy cùng European Organic – Hữu cơ từ châu Âu tham khảo ngay 15 thực đơn bữa sáng healthy chứa nhiều dinh dưỡng, rất dễ thực hiện và cũng giúp bạn giảm cân hiệu quả nhé.

1. Vai trò của bữa sáng đối với sức khoẻ

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích sức khỏe to lớn của việc ăn sáng đầy đủ. Bên cạnh một số lợi ích như cung cấp năng lượng, tăng khả năng tập trung, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, hay các căn bệnh về tim mạch, bữa sáng healthy còn có 2 vai trò chính như sau: 

1.1 Giúp giảm cân hiệu quả 

Nhiều người lầm tưởng rằng nhịn ăn sáng sẽ giúp họ có thể giảm cân, tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, bạn cần có những bữa sáng healthy, thực hiện ăn sáng đúng giờ để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. 

Các nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng, những người có bữa sáng lành mạnh sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn so với người không ăn.

Theo chia sẻ của tiến sĩ Alexandra Phelan – bác sĩ đa khoa từng làm việc tại Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh: “Nếu muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng những bữa sáng giàu đạm như trứng, thịt,… Bởi chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn,…”

Bữa sáng healthy sẽ giúp bạn giảm cân cực kỳ hiệu quả

1.2 Tăng cường trí não

Khi thức dậy sau một đêm dài, lượng đường trong máu của bạn sẽ ở mức thấp, điều này sẽ ảnh hưởng đến nhận thức của bạn. Vậy nên bữa sáng sẽ là cơ hội đầu tiên trong ngày để nuôi dưỡng não bộ, ổn định đường huyết.

Cũng theo trang Eat this not that, bạn hoàn toàn có thể duy trì sự tập trung, tăng năng suất làm việc trong suốt cả một ngày dài, bằng cách bắt đầu với những bữa ăn sáng healthy!

Theo đó, một bữa sáng lý tưởng để bạn đạt được hiệu suất nhận thức cao nhất, để não hoạt động nhạy bén nhất sẽ bao gồm protein, chất béo lành mạnh, chất xơ.

2. Tiêu chí lựa chọn thực phẩm cho bữa sáng healthy

Trước khi xây dựng thực đơn bữa sáng healthy, bạn cần ghi nhớ một số tiêu chí lựa chọn thực phẩm sau đây: 

2.1 Hạn chế sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ 

Gà rán, trứng chiên,… có thể sẽ là bữa ăn sáng khoái khẩu của rất nhiều người, bởi chúng không chỉ ngon miệng, kích thích vị giác, mà còn cung cấp rất nhiều năng lượng. Tuy nhiên, đây lại là những món ăn không hề tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi bạn dùng chúng trong buổi sáng. 

Nguyên nhân là việc ăn đồ chiên rán, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ vào buổi sáng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh dạ dày, thậm chí ung thư. Đồng thời những món ăn này cũng chứa hàm lượng chất béo, calo, chất oxy hóa cao, dễ dẫn đến béo phì, hoặc gây ra các bệnh rối loạn chuyển hóa. 

2.2 Không nên ăn quá mặn hoặc quá ngọt 

Việc kiểm soát độ mặn, ngọt của món ăn cũng là điều quan trọng. Ăn mặn có thể sẽ hợp khẩu vị, nhưng lại khiến bạn dễ bị mất nước, dẫn đến tình trạng đau đầu vào buổi sáng.

Ăn mặn quá mức còn gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm: cao huyết áp, sỏi thận,… Song song đó, ăn quá ngọt cũng sẽ khiến lượng mỡ nội tạng cao, dễ mắc các bệnh về tim, bệnh tiểu đường, tăng nguy cơ béo phì,… 

2.3 Ăn nhiều chất xơ 

Trung bình mỗi ngày, mỗi người lớn (9- 50 tuổi) cần nạp vào cơ thể khoảng 20 – 30g chất xơ để hoạt động tiêu hóa ổn định. Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, một bữa sáng healthy nên có ít nhất 8g chất xơ. 

Chất xơ giúp ngăn ngừa mức đường huyết tăng cao gây đói ngay sau khi ăn, đẩy nhanh quá trình hoạt động của ruột, từ đó giúp bạn kiểm soát được thực phẩm đưa vào cơ thể, tránh ăn quá nhiều. Bổ sung chất xơ vào thực đơn cũng sẽ làm giảm cholesterol, chống lại các bệnh lý về tim mạch, ngăn ngừa ung thư,… 

Xem thêm: Chất xơ là gì? Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe cơ thể

Buổi sáng nên ăn thức ăn có chứa nhiều chất xơ

2.4 Không ăn thức ăn chứa quá nhiều calo

Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể khoảng 300 – 500 calo vào mỗi buổi sáng. Một số thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng lành mạnh, nhưng vẫn cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể mà bạn có thể tham khảo đó là: sữa chua, trái cây tươi, bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, bạn cũng nên theo dõi cơ thể để điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp với chế độ ăn mỗi ngày. 

2.5 Hạn chế những thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn

Khó có thể phủ nhận sự tiện lợi của các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp trong bữa ăn, đặc biệt là bữa sáng. Tuy nhiên, bạn cần phải cân nhắc và sử dụng có chừng mực, vì trong những loại thực phẩm này chứa nhiều chất bảo quản, thậm chí là những chất có hại cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia, việc hạn chế ăn các loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn chế biến sẵn cũng là cách để bạn giảm nguy cơ bị ung thư. 

Hạn chế đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn vào bữa sáng

2.6 Không nên ăn sáng quá trễ

Ăn sáng đầy đủ, đúng giờ, cũng giúp bạn có được vóc dáng khỏe mạnh, cân đối. Thông thường, thời điểm tốt nhất để ăn sáng là sau khi thức dậy khoảng 30 – 60 phút (nên ăn trong khoảng từ 7 giờ – 8 giờ sáng).

Việc ăn sáng đúng giờ, ăn sáng không quá trễ sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, đảm bảo năng lượng cho cơ thể trong một ngày dài. 

3. Danh sách 15 thực đơn bữa sáng healthy nhiều chất dinh dưỡng

Dưới đây là thực đơn bữa sáng healthy nhiều dinh dưỡng, dễ chế biến dành cho bạn:

3.1 Trái cây tươi với cháo yến mạch

Ăn trái cây tươi vào buổi sáng không chỉ là cách để bạn bổ sung lượng nước cho cơ thể sau một đêm dài, mà còn hỗ trợ loại bỏ nhiều độc tố tích tụ.

Những loại quả thanh mát, thơm ngon còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, dinh dưỡng cho cơ thể. Vậy nên đây chính là món ăn nhẹ vô cùng thích hợp cho thực đơn bữa sáng healthy của bạn. 

Cháo yến mạch cũng là món ăn cung cấp lượng calo vừa đủ để bạn khởi đầu một ngày mới năng động. Bên cạnh đó, món ăn bổ dưỡng này còn giúp ngăn ngừa tình trạng lão hóa, giúp da luôn trẻ đẹp, kéo dài tuổi thọ,… 

Cháo yến mạch cung cấp vừa đủ lượng calo cho một buổi sáng

3.2 Salad bơ với ức gà 

Nếu bạn chưa biết chuẩn bị một bữa sáng healthy như thế nào, salad bơ với ức gà sẽ là một lựa chọn vô cùng tuyệt vời!

Thịt gà, bơ tươi, hòa quyện cùng nước sốt đậm đà sẽ mang đến cho bạn một bữa sáng ngon miệng, nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết.

Đặc biệt, bơ cũng là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Việc bổ sung bơ tươi trong bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được cholesterol xấu.

3.3 Bánh mì nướng với trứng

Bánh mì nướng với trứng sẽ là món ăn đơn giản, tiết kiệm thời gian, nhưng vẫn cung cấp cho bạn đầy đủ dinh dưỡng cần thiết.

Bạn chỉ cần chuẩn bị một số nguyên liệu đơn giản như bánh mì, trứng,… Và có thể thêm một ít thịt xông khói, xúc xích, dưa chuột, cà chua, để giúp bữa ăn đẹp mắt và hấp dẫn hơn. 

Bánh mì với trứng là món ăn thường được thấy nhất trong buổi sáng tại Việt Nam

3.4 Trứng rán với rau củ

Trứng rán với rau củ cũng là một bữa sáng healthy vô cùng hấp dẫn. Với món ăn này, bạn chỉ cần sử dụng trứng đánh đều lên, sau đó cho vào chảo tráng chín cùng với dầu oliu.

Bạn có thể chuẩn bị thêm một số loại rau củ như cà chua, hành tây, bông cải,… để giúp món ăn thêm bắt mắt và đầy đủ chất dinh dưỡng. 

Xem thêm:Ăn rau gì tốt cho sức khỏe? Cách chọn rau củ nhiều dinh dưỡng

3.5 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có thể sẽ là là sự lựa chọn tối ưu cho thực đơn bữa sáng healthy của bạn.

Bởi ngoài hương vị thơm ngon, bổ dưỡng, giàu đạm, sữa chua Hy Lạp còn có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau (bánh pancake, granola, trái cây,…) để tạo nên các món ăn nhẹ dinh dưỡng và giàu năng lượng. 

Sữa chua Hy Lạp cực kỳ dễ kết hợp với thực phẩm khác trong buổi sáng

3.6 Bánh ngũ cốc hạt

Trong bánh ngũ cốc hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin B,…

Đặc biệt, đây còn là loại bánh thích hợp với tất cả mọi người, từ trẻ em đến người già, hay người suy nhược,… Vậy nên bạn cũng có thể sử dụng bánh buổi sáng, như một bữa sáng healthy để nạp năng lượng cho cơ thể.

3.7 Sinh tố quế chuối

Quế và chuối là một sự kết hợp vô cùng sáng tạo, nếu như bạn muốn sử dụng chuối cho bữa sáng, nhưng lại chưa biết chế biến như thế nào. Sinh tố quế chuối không chỉ giúp bạn nạp đủ năng lượng cho ngày mới, mà còn rất thơm ngon và tốt cho sức khỏe. 

Buổi sáng với sinh tố quế chuối đầy dinh dưỡng

3.8 Trứng nướng bơ 

Bơ nướng trứng mang hương vị mằn mặn, cay cay của trứng, hòa quyện cùng mùi thơm đặc trưng của hành lá, vị béo bùi của bơ,… Ngoài ra, bạn có thể dùng kèm trứng nướng bơ với bánh mì nướng nóng giòn để có một bữa sáng healthy đủ chất. 

Để thực hiện món ăn này, bạn chỉ cần cho trứng đã nêm nếm sẵn (gồm muối, tiêu, hành,…) vào giữa quả bơ bổ dọc đã bỏ hạt. Sau đó cho tất cả vào lò nướng và nướng với nhiệt độ 200 độ C trong vòng 20 – 25 phút

3.9 Bánh mì đen với trứng ốp la

Bánh mì đen cũng là một gợi ý vô cùng thích hợp cho một bữa sáng healthy. Bạn sẽ chuẩn bị một vài lát bánh mì đen, và đặt trứng ốp la lên trên.

Bạn cũng có thể chuẩn bị thêm bơ, xà lách,… để giúp món ăn thêm bắt mắt và ngon miệng. Bánh mì đen với trứng ốp la sẽ cung cấp cho bạn đủ lượng tinh bột, đạm, chất béo cần thiết để khởi đầu cho ngày mới năng lượng. 

3.10 Khoai lang luộc và ngũ cốc 

Khoai lang luộc và ngũ cốc cũng là một “ứng cử viên” sáng giá cho thực đơn bữa sáng healthy hôm nay!

Theo các chuyên gia, thường xuyên sử dụng khoai lang cho bữa sáng cũng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe: giảm cân hiệu quả, làm sạch mạch máu, hạ mỡ máu, bảo vệ dạ dày,… 

Ăn khoai lang vào buổi sáng sẽ giúp bạn giảm cân đáng kể

3.11 Smoothie táo và hạnh nhân

Đây cũng chính là một trong những loại thức uống thơm ngon được rất nhiều người yêu thích và bổ sung vào thực đơn giảm cân của mình.

Smoothie táo và hạnh nhân sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Đồng thời smoothie táo và hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, chất béo có lợi, từ đó hạn chế tình trạng cơ thể tích lũy mỡ thừa. 

3.12 Trứng tráng nấm

Bữa sáng healthy của bạn sẽ trở nên hấp dẫn hơn nhiều với trứng rán nấm – Một trong những món ăn đơn giản, nhưng lại hấp dẫn đến khó tin! Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 – 2 quả trứng gà, một ít nấm.

Sau khi trứng vừa chín tới, bạn sẽ cho thêm nấm hương đã thái mỏng vào và đảo đều tay. Cuối cùng, hãy thêm một ít tiêu, hành lá lên bên trên. Vậy là bạn đã có một bữa sáng nóng hổi, đầy đủ dinh dưỡng rồi! 

3.13 Bánh mì ngũ cốc

Bánh mì ngũ cốc dễ ăn, giàu dinh dưỡng, lại ít béo, vậy nên chúng luôn nằm trong thực đơn bữa sáng healthy của rất nhiều người.

Đặc biệt, một số loại bánh mì ngũ cốc còn cung cấp protein, phytoestrogen, vitamin, cùng nhiều khoáng chất thiết yếu, giúp bạn đẩy lùi khả năng mắc bệnh ung thư, tiểu đường,… 

Bánh mì ngũ cốc thường được sử dụng trong một bữa sáng healthy

3.14 Kimbap gạo lứt

Gạo lứt là loại thực phẩm thường được sử dụng cho chế độ ăn kiêng của nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn đã khá nhàm chán với các món bún gạo lứt, cơm gạo lứt thông thường, hãy thử làm mới thực đơn với món kimbap gạo lứt vô cùng hấp dẫn. 

Kimbap gạo lức với sự kết hợp giữa cơm gạo lứt, cùng các loại rau củ, không chỉ là món ăn đẹp mắt, thơm ngon, mà còn dồi dào năng lượng và dinh dưỡng. Đồng thời gạo lứt còn hỗ trợ hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh, tốt cho tim mạch, tạo cảm giác no lâu,… 

3.15 Sữa chua granola

Granola là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, đặc biệt hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc thông thường. Sự kết hợp giữa sữa chua, granola, có thể thêm cả trái cây tươi, sẽ mang đến một bữa sáng vô cùng ngon miệng mà trẻ em hay người lớn đều sẽ rất yêu thích. 

Sữa chua granola

Sữa chua granola phù hợp với cả người lớn và trẻ em

4. Lời kết

Trên đây là 15 thực đơn bữa sáng healthy nhiều dinh dưỡng và dễ chế biến, phù hợp với những người đang có ý định giảm cân.

Bạn có thể bắt đầu ngày mới của mình với ngũ cốc, yến mạch, trái cây,… hoặc bất cứ món ăn nào phù hợp với sở thích và điều kiện của bản thân. Tuy nhiên, hãy luôn ghi nhớ nên ăn sáng trước 8 giờ sáng, hoặc sau khi thức dậy từ 30 – 60 phút nhé để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé! 

5/5 - (2 đánh giá)