Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành còn được biết đến là tháp ăn dinh dưỡng hoặc kim tự tháp dinh dưỡng dành cho lứa tuổi trưởng thành. Đây là một mô hình tổng hợp các lời khuyên dinh dưỡng và gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt cho người trưởng thành. Qua tháp dinh dưỡng, chúng ta có thể nhận biết mức độ ưu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau.

1. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là gì?

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là một mô hình tổng hợp các lời khuyên về dinh dưỡng. Qua đó giúp gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày nhằm duy trì một sức khỏe tốt cho người trưởng thành. Ngoài ra, khi tham khảo tháp dinh dưỡng, chúng ta có thể nhận biết mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau.

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là gì?

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành là gì?

2. Cấu tạo về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Cấu trúc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành có thể được chia thành 5 hoặc 7 tầng, bao gồm các nhóm cơ bản sau:

Cấu tạo về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Cấu tạo về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Nhóm thực phẩm ở đáy tháp thường là những thực phẩm nên ăn nhiều. Vì đây là nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Trong khi nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp thường là những loại thực phẩm nên hạn chế để đảm bảo cho sức khỏe. Cách trình bày tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành giúp chúng ta dễ dàng ghi nhớ những nhóm thực phẩm và loại thực phẩm nên thêm và nên giảm trong khẩu phần hàng ngày.

Xem thêm: Dinh dưỡng là gì?

3. Phân tích tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành

3.1 Nước

Nước là một trong những chất quan trọng không thể thiếu cho cơ thể. Các chuyên gia nghiên cứu khuyến khích người trưởng thành nên bổ sung từ 8 đến 12 đơn vị nước mỗi ngày. Lượng nước này tương đương với khoảng 200ml trên mỗi đơn vị. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng nước, bạn nên uống từ 1600 đến 2400ml nước mỗi ngày.

Nước

Nước

3.2 Ngũ cốc

Ngũ cốc được xem xét là một trong những nhóm thực phẩm cấp năng lượng cao và thường được ưu tiên ngay sau nước trong tháp dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp tinh bột chính cho cơ thể, cung cấp năng lượng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.

Ngũ cốc

Ngũ cốc

Người trưởng thành cần bổ sung khoảng 12 đến 15 đơn vị ngũ cốc mỗi ngày. Điều này giúp đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và duy trì mức độ đều đặn của đường huyết trong ngày. Để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng, chọn các sản phẩm ngũ cốc có chứa hàm lượng chất xơ cao và ít đường tinh chế.

3.3 Sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Bên cạnh việc cung cấp chất đạm cho cơ thể, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác. Ngay cả người trưởng thành cũng cần bổ sung lượng sữa hoặc sữa chua vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt nhất.

Sữa

Sữa

3.4 Nhóm lương thực

Nhóm lương thực bao gồm các loại thực phẩm chủ yếu cung cấp tinh bột và năng lượng cho cơ thể. Đây là nhóm thực phẩm rất quan trọng trong khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày. Các loại thực phẩm trong nhóm này bao gồm gạo, các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc không chế biến hoặc ít chế biến, bánh mì, khoai lang và nhiều loại bún, miến, phở.

Nhóm lương thực

Nhóm lương thực

Theo ước tính, một người lớn cần bổ sung khoảng 12kg lương thực mỗi tháng (tương đương với 30 ngày), để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

3.5 Nhóm rau củ, trái cây

Nhóm rau củ quả phần lớn không chứa cholesterol hoặc chất béo. Nhóm này là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa cho cơ thể. Vì thế, nhóm rau củ quả được khuyến nghị sử dụng nhiều và chỉ đứng sau nhóm lương thực trong tháp dinh dưỡng.

Nhóm rau củ, trái cây

Nhóm rau củ, trái cây

Trái cây không chỉ mang lại hương vị tươi mát mà còn cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng. Nhóm lương thực hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn mà không cần chế biến. Chuyên gia khuyến cáo người trưởng thành nên thường xuyên tiêu thụ trái cây, khoảng 2 đến 3 lần mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên ăn một lượng vừa đủ và tránh ăn quá nhiều.

3.6 Nhóm thực phẩm bổ sung đạm

Nhóm thực phẩm giàu protein và đạm bao gồm cá, thịt, đậu xanh, đậu nành và trứng. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, kem, bơ và sữa chua cung cấp vitamin B2, canxi, đồng thời giàu chất đạm, vitamin D và vitamin A.

Nhóm thực phẩm bổ sung đạm

Nhóm thực phẩm bổ sung đạm

Việc bổ sung đạm có lợi cho cơ thể, nhưng cần kiểm soát kỹ lưỡng, đặc biệt là đối với các loại thịt. Chúng cung cấp nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, nên cần ăn ở mức độ hợp lý. Khuyến nghị cho người trưởng thành là 150g – 210g thịt mỗi ngày.

3.7 Nhóm dầu mỡ

Nhóm dầu mỡ bao gồm các loại chất béo có lợi và lành mạnh cho cơ thể. Chúng là nguồn cung cấp dung môi cho các loại vitamin tan trong dầu như A, E, K và D. Tuy nhiên, cơ thể chỉ cần một lượng hợp lý của nhóm chất này để hỗ trợ hoạt động của tim mạch và trí não.

Nhóm dầu mỡ

Nhóm dầu mỡ

3.8 Nhóm đường, muối

Nhóm thực phẩm chứa muối và đường nằm ở tầng đỉnh của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Vì đây là nhóm chứa những thành phần được khuyến nghị hạn chế sử dụng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ tối đa 5 muỗng đường và 5 muỗng muối mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, suy thận, béo phì và thừa cân.

Nhóm đường, muối

Nhóm đường, muối

4. Hướng dẫn cách đọc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

4.1 Các loại thực phẩm cùng cung cấp một nhóm chất dinh dưỡng sẽ ở chung tầng

Các loại thực phẩm cung cấp cùng một nhóm chất dinh dưỡng thường được sắp xếp ở cùng một tầng trong tháp dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng được phân chia thành nhiều tầng, mỗi tầng đại diện cho một nhóm thực phẩm. Mỗi nhóm này có những đặc trưng riêng, đồng thời cung cấp một chất dinh dưỡng cụ thể cho cơ thể.

4.2 Trong tháp có sự phân loại thực phẩm

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành bao gồm 6 nhóm thực phẩm chính: thực phẩm có chứa tinh bột và đường, hoa quả và rau xanh, sữa và các sản phẩm từ sữa, thịt cá cung cấp đạm, dầu mỡ cung cấp chất béo và các món ăn phụ kèm theo.

Dựa trên những nhóm thực phẩm này, người trưởng thành có thể định lượng những nhóm thực phẩm cần thiết cho con. Nhưng cần lưu ý rằng ở mỗi độ tuổi hoặc tại từng quốc gia, nhu cầu dinh dưỡng của người trưởng thành có thể khác nhau.

4.3 Nên cân đối lượng thức ăn trong ngày

Cân đối lượng thức ăn trong ngày là quan trọng sau khi đã quyết định bữa ăn của mỗi người trưởng thành. Điều này đảm bảo rằng bạn đáp ứng được nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Nhu cầu này có thể khác nhau cho mỗi nhóm thực phẩm.

Ví dụ: Đối với một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 calo để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

4.4 Tháp dinh dưỡng không phải một quy định cứng nhắc về dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng không phải là một quy định cứng nhắc về dinh dưỡng. Đây chỉ là một mô hình được các chuyên gia đưa ra. Mỗi người, mỗi đối tượng lại có nhu cầu dinh dưỡng riêng biệt.

Việc xây dựng chế độ ăn phải phản ánh sức khỏe và thể trạng của từng người. Vì vậy, không nên áp dụng một cách cứng nhắc những quy định về dinh dưỡng từ tháp dinh dưỡng mà không xem xét đến điều kiện cụ thể của từng người.

Hướng dẫn cách đọc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Hướng dẫn cách đọc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Xem thêm: Chế độ ăn 16/8 là gì?

5. Vai trò của tháp dinh dưỡng đối với người trưởng thành

Tháp dinh dưỡng là một mô hình tưởng tượng giống như một kim tự tháp. Trong đó chứa các nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể, giúp xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Với sự phân loại rõ ràng và đầy đủ, tháp dinh dưỡng hỗ trợ mỗi người trong việc lựa chọn và phát triển các bữa ăn dinh dưỡng hàng ngày cho bản thân và gia đình.

Vai trò của tháp dinh dưỡng là cung cấp thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối dinh dưỡng, phù hợp với từng độ tuổi và nhu cầu của người sử dụng. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành mang lại nguồn thông tin quan trọng về các loại thực phẩm và gợi ý khẩu phần ăn hàng ngày phù hợp cho lứa tuổi này.

Vai trò của tháp dinh dưỡng đối với người trưởng thành

Vai trò của tháp dinh dưỡng đối với người trưởng thành

Nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh mà không biết bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng người trưởng thành để hiểu rõ hơn về nhu cầu bổ sung thực phẩm cho cơ thể. Mỗi người có độ tuổi và sức khỏe khác nhau nên cần có chế độ ăn phù hợp.

Bài viết này Eurpean Organic đã cung cấp thông tin về chủ đề tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Mỗi người, tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe, sẽ có nhu cầu dinh dưỡng và khẩu phần ăn riêng biệt. Hiểu rõ về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành giúp bạn xác định đúng thực đơn cần thiết cho cơ thể của mình.