Một bữa trưa đầy đủ dinh dưỡng sẽ là cách để bạn nạp lại năng lượng, vượt qua căng thẳng, giảm cảm giác mệt mỏi, hoạt động hiệu quả trong suốt cả buổi chiều. Đặc biệt, bữa trưa healthy với sự kết hợp hài hòa giữa các nhóm thực phẩm sẽ mang đến bạn thân hình cân đối và một sức khỏe tốt hơn. Hôm nay, hãy cùng European Organic tham khảo qua 10 thực đơn bữa trưa healthy không chỉ ngon miệng mà còn giúp bạn giữ dáng hiệu quả nhé! 

1. Tiêu chí lựa chọn bữa trưa healthy

Để có được một bữa trưa healthy tốt cho sức khỏe và vóc dáng, bạn cần tuân thủ theo một số nguyên tắc sau đây: 

1.1 Sử dụng các nguồn tinh bột lành mạnh

Tinh bột là một nhóm chất cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể, có mặt hầu hết trong các bữa ăn hằng ngày. Việc cung cấp thực phẩm giàu tinh bột với liều lượng hợp lý sẽ giúp cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, chăm sóc sức khỏe và vóc dáng. 

Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng các nguồn tinh bột lành mạnh nếu muốn có những bữa trưa healthy. Bởi theo Stylecraze (một tạp chí chuyên về làm đẹp và sức khỏe), tinh bột lành mạnh sẽ có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, đồng thời còn mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Một số loại thực phẩm có chứa tinh bột lành mạnh đó là: các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bí đỏ, gạo lứt, khoai tây,…

1.2 Không nên ăn quá nhiều chất béo và calo

Một chế độ ăn có quá nhiều chất béo và calo sẽ không những khiến cơ thể bạn dễ tăng cân, mà còn làm suy giảm chức năng não, tăng nguy cơ mắc bệnh, cơ thể dễ bị thiếu vitamin, khoáng chất và nhiều dưỡng chất khác. 

Theo Cục quản lý Dược và Thực phẩm Mỹ (FDA), một người ăn trung bình 1.500 calo/ngày thì không nên nạp quá 58 gram chất béo/ngày. Đặc biệt, bạn cũng nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo lành mạnh có trong bơ, đậu, hay các loại cá,… 

1.3 Ăn nhiều rau củ, trái cây

Trong rau củ, trái cây chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất, các loại vitamin cần thiết cho cơ thể. Vậy nên để có những bữa trưa healthy, bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình nhiều loại rau củ, trái cây khác nhau. 

Bạn cũng có thể chế biến chúng với nhiều phương pháp như: Hấp, luộc, trộn salad, làm nước ép,… để giúp món ăn thêm hấp dẫn. 

Ăn nhiều rau củ trái cây

Ăn nhiều rau củ trái cây

1.4 Hạn chế muối và đường

Hạn chế muối, đường cũng sẽ góp phần tạo nên những bữa trưa healthy tốt cho sức khỏe. Theo Cục y tế dự phòng khuyến cáo, việc sử dụng quá nhiều muối, đường trong các bữa ăn hàng ngày chính là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh như béo phì, tăng huyết áp, tim mạch, đái tháo đường,… 

Theo đó, mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối/ngày, và nạp vào cơ thể từ 25 – 37g đường/ngày (tương đương từ 6 – 9 muỗng cà phê). 

2. 10 thực đơn bữa trưa healthy bổ dưỡng, tiện lợi

Nếu bạn đang có ý định giảm cân, nhưng vẫn muốn có những bữa trưa thơm ngon, dinh dưỡng, an toàn cho sức khỏe, hãy tham khảo ngay 10 thực đơn bữa trưa healthy bổ dưỡng, tiện lợi mà chúng tôi gợi ý sau đây nhé:

2.1 Salad ức gà sốt mè rang

Nếu chưa biết nên chuẩn bị gì cho bữa trưa healthy hôm nay, bạn có thể thử qua salad ức gà sốt mè rang vô cùng hấp dẫn!

Từ trước đến nay, salad luôn là một trong những món ăn rất được yêu thích trong thực đơn giảm cân của nhiều người, bởi nó không chỉ dễ thực hiện, tươi ngon, mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất, vitamin cần thiết cho cơ thể. 

Salad ức gà sốt mè rang

Salad ức gà sốt mè rang

Đặc biệt, salad ức gà sốt mè rang còn có hương vị chua ngọt thanh mát, cùng sự kết hợp vừa đủ giữa các loại rau xanh, cà chua, trứng luộc, ức gà,… Tất cả hòa quyện với nhau tạo nên một món ăn không chỉ bắt mắt, mà còn ngon miệng, chắc chắn sẽ vô cùng thích hợp cho thực đơn bữa trưa healthy của bạn! 

2.2 Mì trộn gạo lứt

Mì gạo lứt là món ăn thơm ngon, hấp dẫn, đồng thời còn hỗ trợ bạn giảm cân, giữ dáng vóc luôn cân đối. Với những nguyên liệu quen thuộc như thịt bò, rau củ, mì gạo lứt,…bạn đã có thể tự tay chế biến một món ăn không chỉ mới lạ, mà còn vô cùng dinh dưỡng. 

Thịt bò ngon mềm, kết hợp cùng nước chấm chua ngọt dậy vị, ăn kèm rau củ mì gạo lứt,… Tất cả sẽ mang đến bạn một bữa trưa healthy, trọn vị, cung cấp đầy đủ năng lượng để bạn có thể tiếp tục học tập, làm việc trong một ngày dài. 

Bạn cũng có thể thay thế thịt bò bằng nhiều loại thực phẩm khác như thanh cua, thịt gà,… để giúp thực đơn đa dạng và hấp dẫn hơn. 

Xem thêm: Nông nghiệp hữu cơ là gì? Tìm hiểu phương pháp sản xuất nông nghiệp hữu cơ

2.3 Kimbap gạo lứt

Bạn là một người có niềm say mê lớn với món kimbap nhiều màu sắc, nhưng lại ngại vấn đề cân nặng, vóc dáng? Đừng lo, kimbap gạo lứt sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo cho thực đơn bữa trưa healthy của bạn.

Trong gạo lứt chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể như protein, photpho, mangan, selen và magie, và còn rất giàu chất xơ,… Ngoài ra, để món kimbap thêm đẹp mắt và ngon miệng, bạn có thể bổ sung thêm cá hồi, rau củ,…. 

Chính sự kết hợp vừa đủ giữa các loại thực phẩm này sẽ tạo nên món ăn dinh dưỡng, lành mạnh, giúp bạn an tâm thưởng thức món ngon mà vẫn duy trì được cân nặng hoàn hảo! 

2.4 Salad thịt bò, bơ ăn với bánh mì nguyên cám

Salad bơ thịt bò là sự kết hợp hoàn hảo giữa vị béo ngậy, thanh mát của bơ cùng các loại rau xanh, thêm vào đó là hương vị thơm ngon, đậm đà của thịt bò áp ảo. Tất cả được hòa trộn đều trong nước sốt được pha chế theo công thức đặc biệt, tạo nên một món ăn lạ miệng, tươi mát và cũng vô cùng dinh dưỡng. 

Trong mỗi khẩu phần salad bơ thịt bò có chứa protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa,… giúp bạn nạp đầy năng lượng, tăng cường sức khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh tật. Món ăn sẽ được dùng kèm với bánh mì nguyên cám, vô cùng thích hợp với những ai đang trong chế độ ăn giảm cân. 

Salad thịt bò, bơ ăn với bánh mì nguyên cám

Salad thịt bò, bơ ăn với bánh mì nguyên cám

2.5 Cơm gạo lứt với cá hồi áp chảo

Cơm gạo lứt với cá hồi áp chảo cũng là một gợi ý tuyệt vời cho thực đơn bữa trưa healthy của bạn hôm nay! Món ăn không chỉ là sự kết hợp hài hòa giữa hương vị, mà còn là bữa ăn giàu dinh dưỡng, thơm ngon cho tất cả các thành viên trong gia đình. Đặc biệt, cá hồi còn được biết đến là một loại thực phẩm có công dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt.

2.6 Salad cải bó xôi trái cây

Trong những ngày hè oi bức, một đĩa salad cải bó xôi trái cây sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo để bạn có được một bữa trưa healthy tươi mát, và chỉ mất khoảng 10 phút chế biến! Theo đó, bạn cần chuẩn bị cải bó xôi, một số loại rau củ (bắp, cà rốt, ớt chuông,…) cùng các loại trái cây yêu thích (dâu tây, táo,….), cho tất cả vào một tô lớn và tưới nước sốt lên trên, đảo đều tay trong 2 phút. 

Thành phẩm sẽ là một đĩa salad nhiều màu sắc, thơm ngon, với sự kết hợp phong phú từ nhiều loại trái cây, rau củ giàu khoáng chất. 

Salad cải bó xôi trái cây

Salad cải bó xôi trái cây

2.7 Cơm gạo lứt + ức gà nướng mật ong

Trong ức gà chứa omega 3, magie, kali, kẽm… đây là những dưỡng chất cần thiết với tất cả mọi người, đặc biệt là những gymer, hay những ai đang trong chế độ ăn uống giảm cân.

Ức gà nướng mật ong mang hương thơm quyến rũ, hòa quyện cùng phần nước sốt sóng sánh hấp dẫn, bên trong phần thịt vẫn còn mọng nước, dùng kèm với cơm gạo lứt,… Vậy nên sẽ là một thiếu sót lớn nếu bạn vẫn chưa bổ sung ngay món cơm gạo lứt và ức gà nướng mật ong trong thực đơn bữa trưa healthy của mình từ hôm nay! 

2.8 Cơm gạo lứt với trứng cuộn

Cơm gạo lứt với trứng cuộn không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt bổ sung nhiều protein có từ trứng gà, chất xơ từ các loại rau, củ, quả kèm theo. Đây không chỉ là một bữa trưa healthy, mà còn có thể được dùng làm bữa sáng, hoặc những bữa ăn nhẹ cũng vô cùng thích hợp. 

2.9 Cơm gạo lứt cuộn rong biển

Một món ăn làm từ gạo lứt cũng được rất nhiều người yêu thích, và cũng rất tốt cho sức khỏe, đó là cơm gạo lứt cuộn rong biển. Đây là món ăn dễ thực hiện, chỉ với những nguyên liệu đơn giản, nhưng lại mang đến bạn những bữa trưa healthy đầy đủ năng lượng và dinh dưỡng.

Sau khi đã chuẩn bị cơm, cà rốt, dưa leo, trứng cắt sợi,… bạn sẽ bày tất cả lên một lá rong biển đã chuẩn bị sẵn, sau đó cuộn tròn chặt tay để cuộn cơm không bị vỡ ra. Cuối cùng, bạn cắt cơm thành từng khoanh tròn vừa ăn (khoảng 2cm), sau đó bày ra đĩa và thưởng thức. 

Cơm gạo lứt cuộn rong biển

Cơm gạo lứt cuộn rong biển

2.10 Cá hồi áp chảo cuộn gạo lứt

Cá hồi áp chảo cuộn gạo lứt sẽ là một hương vị khá mới mẻ, đặc biệt cho thực đơn bữa trưa healthy của bạn. Các bước thực hiện món ăn này cũng không quá cầu kỳ. Bạn chỉ cần cắt cá hồi phi lê thành từng miếng nhỏ (dày khoảng 1cm), sau đó cho sốt lên trên, đồng thời cũng cho gạo lứt đã nấu chín lên trên, cuộn tròn và cố định tất cả lại bằng tăm tre. 

3. Lời kết

Trên đây là gợi ý 10 thực đơn bữa trưa healthy giúp giữ dáng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng rằng qua những gợi ý trên, bạn đã xây dựng được cho mình một thực đơn thích hợp với bản thân. Chúc bạn thành công và có những bữa ăn thật ngon miệng nhé!

Tin nên xem: 15 thực đơn bữa sáng healthy nhiều dinh dưỡng, dễ chế biến

Đánh giá bài viết