1. Chỉ số GI của thực phẩm là gì?

Chỉ số GI của thực phẩm (glycemic index) là một cách đo lường mức độ tác động của thực phẩm chứa carbohydrate đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu, trong khi thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm tăng chậm và ổn định hơn. 

Chỉ số GI được tính bằng cách so sánh mức độ tăng đường trong máu sau khi ăn một lượng thực phẩm chứa 50 gram carbohydrate với mức độ tăng đường trong máu sau khi ăn cùng lượng carbohydrate từ bột mì trắng hoặc glucose.

2. Phân loại các chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Các chỉ số đường huyết trong thực phẩm được phân loại theo ba nhóm chính:

3. Phân loại các thực phẩm theo chỉ số đường huyết

Các thực phẩm có thể được phân loại theo chỉ số đường huyết của chúng để giúp người tiêu dùng lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu sức khỏe và mục tiêu giảm cân. Dưới đây là một số ví dụ về các loại thực phẩm thuộc các nhóm chỉ số GI khác nhau.

Chỉ số GI của thực phẩm rất quan trọng đối với những người bị tiểu đường

Chỉ số GI của thực phẩm rất quan trọng đối với những người bị tiểu đường

3.1 Thực phẩm có chỉ số GI thấp

Các thực phẩm có chỉ số GI thấp là những thực phẩm chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, như:

3.2 Thực phẩm có chỉ số GI trung bình

Đây là những thực phẩm chứa một lượng vừa phải carbohydrate và có ít hoặc không có chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, như:

3.3 Thực phẩm có chỉ số GI cao

Được xem là nhóm thực phẩm được yêu thích của nhiều người. Thực phẩm có chỉ số GI cao là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate đơn giản và có ít hoặc không có chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, như:

Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao thường ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên

Các loại thực phẩm có chỉ số GI cao thường ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên

Lưu ý:

Chỉ số gi của thực phẩm là một chỉ tiêu để đánh giá khả năng tăng đường trong máu của các loại thực phẩm. GI không phụ thuộc vào hương vị ngọt hay nhạt mà phụ thuộc vào thời gian chuyển hóa carbohydrate thành glucose sau khi tiêu hóa.

>>> Có thể bạn quan tâm: Organic là gì? Những lý do nên sử dụng thực phẩm hữu cơ

4. Top 5 loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm có thể giúp bạn kiểm soát đường huyết, bạn có thể tham khảo danh sách dưới đây. Chỉ số GI của thực phẩm (dưới 55) sẽ không làm tăng đường huyết nhanh và cao như các loại thực phẩm có GI cao (trên 70). 

Việc ăn nhiều thực phẩm có GI thấp có thể giúp bạn ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, béo phì và các bệnh tim mạch. 

Dưới đây là top 5 loại thực phẩm có GI thấp mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.

4.1 Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một loại sữa chua đặc biệt được làm từ sữa bò hoặc dê, qua quá trình lắc và lọc để loại bỏ phần lỏng. Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, canxi, vitamin B12 và probiotic, những vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. 

Sữa chua Hy Lạp cũng có GI rất thấp, chỉ khoảng 11, do đó không gây tác động lớn lên đường huyết. Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp như một món ăn nhẹ, hoặc kết hợp với trái cây, ngũ cốc hoặc hạt để tăng thêm dinh dưỡng.

Sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa bò hoặc dê

Sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa bò hoặc dê

4.2 Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ giàu beta-carotene, một chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của mắt, da và miễn dịch. 

Cà rốt cũng chứa nhiều chất xơ, kali và vitamin C, giúp cải thiện tiêu hóa, huyết áp và kháng viêm. Cà rốt có GI khá thấp, chỉ khoảng 35 khi ăn sống và 39 khi luộc. Bạn có thể ăn cà rốt như một món salad, hoặc nấu súp, xào hoặc nướng để tạo hương vị ngon miệng.

4.3 Đậu thận

Đậu thận là một loại đậu thuộc họ legume, có hình dạng giống quả thận. Đậu thận giàu protein, chất xơ, folate, sắt và magie, giúp bổ sung năng lượng, tăng cường hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Đậu thận cũng có GI rất thấp, chỉ khoảng 24 khi luộc và 29 khi nấu thành món chili. Bạn có thể ăn đậu thận như một món chính hoặc phụ, hoặc trộn với các loại rau xanh để làm salad.

4.4 Quả mơ

Quả mơ là một loại trái cây có vỏ nhẵn và ruột màu vàng cam. Quả mơ chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin E và vitamin K, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại. 

Quả mơ cũng có chứa nhiều chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và ngăn ngừa ung thư. Quả mơ có GI thấp, chỉ khoảng 28 khi ăn tươi và 30 khi ăn khô. Bạn có thể ăn quả mơ như một món tráng miệng, hoặc làm sinh tố, nước ép hoặc mứt.

4.5 Táo

Táo là một loại trái cây phổ biến và dễ tìm trên thị trường. Táo có nhiều loại, màu sắc và hương vị khác nhau, nhưng đều có chung một điểm là giàu chất xơ và vitamin C. 

Táo cũng có chứa nhiều polyphenol, một loại chất chống oxy hóa có lợi cho tim mạch và não bộ. Táo có GI thấp, chỉ khoảng 36 khi ăn tươi và 44 khi ăn khô. Bạn có thể ăn táo như một món ăn nhẹ, hoặc làm bánh, nướng hoặc luộc để tạo hương vị thơm ngon.

5. Một số lưu ý về chỉ số GI của thực phẩm

Tóm lại, chỉ số GI của thực phẩm là một công cụ hữu ích để bạn có thể lựa chọn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị tiểu đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng. 

Bạn nên ưu tiên những thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình, vì chúng sẽ không làm tăng đường huyết quá nhanh và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm có chỉ số GI cao chỉ nên ăn khi cần bổ sung năng lượng gấp hoặc kết hợp với những thực phẩm khác để giảm tác động xấu. Bạn cũng nên biết rằng chỉ số GI của thực phẩm có thể thay đổi theo cách chế biến, kết hợp và lượng ăn, nên bạn cần linh hoạt trong việc áp dụng bảng chỉ số này vào chế độ ăn uống của mình.

>>> Xem Thêm: Nông nghiệp hữu cơ là gì? Vì sao nên sản xuất nông nghiệp hữu cơ

Đánh giá bài viết