Bữa tối healthy là một ý tưởng vô cùng tuyệt vời để bạn vừa cân bằng được năng lượng, vừa giữ gìn được vóc dáng thon gọn, khỏe đẹp. Tuy nhiên, sẽ có nhiều người cho rằng bữa tối healthy cũng sẽ khiến bạn mất rất nhiều thời gian, cũng như chuẩn bị các nguyên liệu thật phức tạp!

Đừng lo lắng, bài viết sau đây của European Organic – Hữu cơ từ châu Âu sẽ giúp bạn có được công thức của những bữa ăn lành mạnh, hấp dẫn với thời gian chế biến chưa đến 20 phút!

1. Nguyên tắc xây dựng bữa tối

Bạn luôn cho rằng bữa tối là bữa quan trọng nhất trong ngày, vậy nên bữa tối cần phải cung cấp một lượng lớn năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên trên thực tế, trung bình mỗi bữa tối chỉ chiếm dưới 30% năng lượng trong ngày, bữa tối cũng không tiêu hao quá nhiều calorie. Vậy nên ăn nhiều, hay cung cấp quá nhiều năng lượng vào buổi tối sẽ có tác động không tốt đến cân nặng và vóc dáng của bạn!

Vậy một bữa tối thế nào sẽ được đánh giá là tốt? Nguyên tắc xây dựng bữa tối healthy bao gồm những gì? 

1.1 Hạn chế dầu mỡ

Dầu mỡ, hay làm lượng chất béo quá cao trong thực phẩm là một trong những nguyên nhân làm tăng lượng cholesterol xấu trong cơ thể.

Điều này cũng lý giải tại sao những ai đang trong chế độ ăn eatclean sẽ thường chọn những món ăn luộc, hấp,… để hạn chế tối đa lượng chất béo.

Thay vào đó, bạn có thể sử dụng thêm các thực phẩm chứa chất béo không no có nguồn gốc từ thực vật để đảm bảo an toàn sức khỏe.  

Sử dụng thực phẩm ít chất béo sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe hơn

1.2 Không nên ăn quá nhiều

Theo một số nghiên cứu, ăn quá no vào buổi tối có thể là nguyên nhân gây ra một số các vấn đề về tim mạch.

Cụ thể, việc cơ thể phải hấp thụ quá nhiều năng lượng khi ăn quá nhiều trong bữa tối sẽ khiến tỷ lệ cholesterol trong máu tăng cao. Điều này cũng dẫn đến chứng xơ vữa động mạch, hay các căn bệnh tim nguy hiểm. 

1.3 Ăn nhiều chất xơ 

Một nguyên tắc nữa trong bữa tối healthy mà bạn cần chú ý đó là bổ sung nhiều chất xơ trong thực đơn của mình. Ai cũng biết rằng, chất xơ vô cùng quan trọng đối với hệ tiêu hóa, đồng thời còn giúp giảm lượng đường trong máu.

Bữa tối, các thực phẩm giàu chất xơ sẽ vừa thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường quá trình trao đổi chất, vừa giúp no lâu, từ đó giúp tăng cường hiệu quả giảm cân.

2. Cách lựa chọn thực phẩm cho bữa tối

Để có được những bữa tối healthy, việc lựa chọn các thực phẩm nên ăn, và không nên ăn vào buổi tối cũng là điều vô cùng quan trọng.

Theo một số nghiên cứu, buổi tối bạn không nên dùng những thực phẩm quá nhiều đường hoặc cafein, bởi chúng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Đồng thời bạn cũng nên ưu tiên các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất, protein,…

2.1 Thực phẩm nên ăn vào buổi tối

Nên dùng rau xanh, trái cây, trứng cho bữa tối

Nên dùng rau xanh, trái cây, trứng cho bữa tối

2.2 Thực phẩm không nên ăn vào buổi tối

Không nên ăn nhiều đồ chiên xào, thức ăn khó tiêu vào buổi tối

Không nên ăn nhiều đồ chiên xào, thức ăn khó tiêu vào buổi tối

3. 10 thực đơn healthy cho bữa tối ngon miệng

Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng, cũng như cách lựa chọn thực phẩm, sau đây là 10 gợi ý của chúng tôi cho thực đơn bữa tối healthy nhưng không kém phần dinh dưỡng và ngon miệng:

3.1 Salad cá ngừ 

Salad cá ngừ là sự kết hợp vô cùng tuyệt vời giữa cá ngừ, các loại rau, củ quả,…mang đến bạn một món ăn giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe với omega 3, protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ,…

Đặc biệt, đây cũng là một món ăn khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện thường xuyên. Vậy nên cũng vô cùng phù hợp với những ai ít có thời gian nấu bữa tối. 

3.2 Khoai lang nhồi 

Món ăn tiếp theo trong thực đơn bữa tối healthy mà bạn có thể tham khảo đó là khoai lang nhồi.

Trong khoai lang vốn chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như beta carotene, vitamin C, kali, chất xơ,…

Và khi được kết hợp với nhiều nguyên liệu khác như rau, đậu, thịt gà,…món ăn này lại trở nên hấp dẫn hơn rất nhiều. 

Khoai lang nhồi thịt, rau mang đến cho bạn một bữa tối healthy

3.3 Trứng đúc rau củ và thịt

Nếu bạn muốn có một bữa tối healthy, nhưng vẫn chưa biết tối nay ăn gì, trứng đúc rau củ và thịt cũng sẽ là một gợi ý rất đáng để thử qua.

Lớp trứng mềm xốp, hòa quyện cùng vị ngọt đậm đà, tươi ngon của các loại rau củ, thêm một bát cơm nóng hổi, chắc chắn sẽ mang đến bạn hương vị khó quên! 

Xem Thêm:

3.4 Cơm chiên chay 

Cơm chiên chay là một món ăn thanh đạm, rất phù hợp với những ai muốn có những bữa tối healthy. Cơm chiên chay với sự kết hợp từ các loại nấm, rau củ,… cũng sẽ giúp bạn thay đổi khẩu vị sau khi dùng các món mặn chứa nhiều dầu mỡ. 

Cách làm cơm chiên chay cũng không quá cầu kỳ. Bạn chỉ cần chuẩn bị một số loại rau củ, gia vị quen thuộc, và chỉ mất vài phút là đã đó món cơm chiên thơm ngon, nhưng vẫn đảm bảo giá trị dinh dưỡng. 

3.5 Xiên gà nướng 

Xiên gà nướng chính là một món ăn vô cùng hấp dẫn cho những bữa tối healthy cuối tuần. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g gà nướng sẽ chứa khoảng 124.5 calo cùng nhiều dưỡng chất khác. 

Có thể nhận thấy, mặc dù hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng lượng calo trong xiên gà nướng chỉ ở mức trung bình, và còn được kết hợp với nhiều loại rau củ khác. Chính vì vậy bạn hoàn toàn có thể an tâm thưởng thức mà vẫn kiểm soát được vóc dáng, cân nặng.  

3.6 Mì gạo lứt

Trong 100g mì gạo lứt sẽ chứa khoảng 4.5g protein, 1.6g chất béo cùng nhiều vitamin có lợi khác, đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Chính vì vậy nếu chưa biết nấu gì cho bữa tối healthy, bạn có thể chọn các món mì gạo lứt hấp dẫn thay cho mì ống thông thường.

Để giúp món ăn thêm đậm đà, ngon miệng, bạn hãy kết hợp bún gạo lứt cùng với ức gà, đậu bi, rau bina,… hoặc những loại rau củ khác mà bạn yêu thích! 

3.7 Súp rau củ 

Súp rau củ không chỉ là một món ăn dễ chế biến, mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt không có nhiều dầu mỡ và rất phù hợp cho thực đơn bữa tối healthy của bạn.

Món súp rau củ của bạn có thể gồm có tôm, cà rốt, bắp,… Hoặc bạn cũng có thể tham khảo một số món súp khác như: súp đậu kem, súp gà cà ri, súp rau củ đậu lăng,… cũng vô cùng hấp dẫn.

3.8 Salad ức gà

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, nhưng lại ít chất béo, ức gà tiếp tục là sự lựa chọn hoàn hảo của bạn trong bữa tối healthy hôm nay! Salad ức gà là sự kết hợp giữa ức gà, các loại rau củ, nước sốt đậm vị,…

Tất cả sẽ hòa quyện với nhau, mang đến bạn một món ăn không chỉ thơm ngon hấp dẫn, mà còn giúp bạn có cảm giác no lâu, cũng như tránh cảm giác thèm ăn ban đêm. 

3.9 Cơm chiên súp lơ 

Bạn muốn kiểm soát khẩu phần ăn của mình, có những bữa tối healthy nhưng lại không muốn mãi thưởng thức những món luộc nhàm chán? Cơm chiên súp lơ cũng sẽ là một gợi ý hấp dẫn dành cho bạn lúc này. 

Cơm súp lơ không chỉ ít calo, mà còn làm no bụng nhanh và giúp giảm cân siêu hiệu quả. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể biến tấu món ăn này bằng cách bổ sung thêm một số nguyên liệu khác: cơm chiên súp lơ kim chi, cơm súp lơ thập cẩm, cơm súp lơ trứng rán,… để có những buổi tối ngon miệng. 

3.10 Cá tuyết áp chảo với đậu cove 

Theo nhiều nghiên cứu, cá tuyết có chứa hàm lượng canxi, protein, vitamin A, D, omega3 cao hơn hẳn so với nhiều loại cá khác. Vậy nên đây cũng là một loại thực phẩm tốt cho não bộ, cơ bắp, giảm thiểu và ngăn ngừa được các căn bệnh thoái hóa khớp, hạn chế tăng cân. Thịt cá mềm, ngấm gia vị, kết hợp cùng đậu cove tươi giòn với hương thơm đặc trưng, chắc chắn sẽ là một món ăn hảo hạn cho thực đơn bữa tối healthy của bạn. 

Cá tuyết áp chảo với đậu cove

Cá tuyết áp chảo với đậu cove

4. Lời kết

Trên đây là 10 thực đơn bữa tối healthyEuropean Organic – Hữu cơ từ châu Âu muốn giới thiệu đến bạn hôm nay.

Hy vọng rằng với những thông tin hữu ích, cùng thực đơn mà chúng tôi gợi ý, bạn đã lưu lại được cho mình những món ăn, cũng như bí kíp nấu ăn dinh dưỡng, nhưng vẫn cân bằng được vóc dáng. 

5/5 - (2 đánh giá)